Витамины - это не пузырек с таблетками.

Витамины - это не пузырек с таблетками.

Для меня витамины всегда были "надо принимать эти штучки из баночек" потому что " надо", и никогда не углублялась в эту тему, как обычный обыватель. 

 

Видимо, пришло время разобраться. Поехали!

 

В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.

 

Поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи, потому что организм не может без них обойтись и не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причем микро - в реально минимальных количествах (как правило, не более 100 мг в день).

 

Есть ровно 13 витаминов, действительно необходимых человеку: все это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.

 

4 витамина – жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы адсорбироваться (не путайте с “абсорбацией”) в организме. Их излишки не просто вывести, организм не может с легкостью избавиться от них, например, с мочой. Передозировка жирорастворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.

 

– А (ретинол). Необходим для здоровья кожи, остроты зрения, функционирования иммунной системы и роста. Наш организм перерабатывает бета-каротин, красный пигмент, которым богаты овощи и фрукты, в витамин А в таких количествах, которые ему необходимы, поэтому не нужно беспокоиться о том, что можно случайно превысить дозу. Он помогает предотвратить «ночную слепоту» (куриная слепота) и участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей.

Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести. Получить вредную дозу ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно.

Продукты: Листовые овощи, морковь, абрикосы, печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, цельное молоко и сыр. Можно получить из продуктов, обогащенных витамином A (обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш). 

Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения.

 

– D (колекальциферол). Является гормоном, то есть химическим элементом, который «говорит» нашему организму сделать что-то в определенном месте, сам вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света, попадающего на кожу. Витамин D нужен, чтобы усваивать кальций, а также для правильного функционирования иммунной и мышечной системы. Нехватка витамина D ведет к заболеваниям костной системы.

Продукты: Жирная рыба (тунец, семга, скумбрия), рыбий жир, яичные желтки.

 

– E (токоферол). Важнейший жирорастворимый антиоксидант, который спасает клетки от окислительного повреждения. Работает в паре с витамином С.

Продукты: Орехи, семечки, бобы, яйца, зеленые салаты и злаки, масло зародышей пшеницы, растительные масла (кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое). 

 

– К (филлохинон). Витамин К отвечает за свертываемость крови, а также за формирование крепких костей. Бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают витамин К, но также его необходимо получать с пищей.

Продукты: Зеленые овощи (брокколи, шпинат, брюссельская капуста, ботва репы и свеклы, петрушка), присутствует в рыбе, печени, мясе и яйцах.

 

Оставшиеся 9 витаминов – растворимы в воде:

 

– С (аскорбиновая кислота). Мощный антиоксидант, участвует в процессе синтеза коллагена в соединительной ткани, поэтому он так важен для здоровья кожи, зубов, костей и кровеносных сосудов. Помогает организму получать железо из пищи.

Продукты: Фрукты, ягоды, зелень и корнеплоды.

и восемь витаминов, объединенных в группу Вкоторые отвечают за обмен веществ, функционирование нервной и мышечной системы, деление клеток. Витамин В легко разрушается при обработке продуктов, поэтому люди, рацион которых в основном состоит из переработанной пищи, часто страдают от дефицита этого витамина.

Продукты: Сырые овощи и фрукты, орехи, цельнозерновые продукты (например, бурый рис или паста из цельнозерновой муки), яйца, мясо и рыба.

 

-В1 (тиамин). Необходим для ферментативных реакций, в ходе которых углеводы преобразуются в энергию, а также играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.

 

Продукты: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки.

 

 

-В2 (рибофлавин). Участвует в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.

Недостаток рибофлавина характеризуется анемией (малокровие), воспалением кожи, трещинками и язвочками в уголках рта, резью в глазах и воспалением их слизистой оболочки.

 

Продукты: в молочных продуктах, зеленых листовых овощах и мясе, и благодаря обогащению муки попадает в хлеб и каши.

 

 

-В3 (ниацин, никатиновая кислота). Необходим для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.

 

Продукты: пивные дрожжи и мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи, дичь, хлеб и каши, в зернах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает.

 

 

-В5 (пантотеновая кислота). Водорастворимый коэнзим, который играет важную роль в окислении жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот, а также необходим для здоровой кожи.

 

Продукты:  в субпродуктах, авокадо, брокколи, грибах и дрожжах, в маточном молочке и молоке холодно-водных рыб.

 

 

-В6 (пиридоксин). Все формы витамина B6 в нашем организме преобразуются в кофермент под названием «пиридоксальфосфат», который отвечает за разнообразные процессы, включая рост, когнитивное развитие, наличие или отсутствие депрессии и усталости, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов. Он помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин (белок, содержащийся в эритроцитах, который осуществляет доставку кислорода из легких в ткани), способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка.

 

Продукты: мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи.

 

 

-В7 (биотин, иногда называемый витамином Н). Помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании. 

Нехватка В7 проявляется как выпадение волос, красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта, вызывает нервные расстройства — депрессию, переутомление и галлюцинации.

 

Продукты: пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые.

 

 

-В9 (фолат, или фолиевая кислота). Фолат способствует образованию новых клеток в организме, поэтому беременным важно употреблять фолиевую кислоту. Наряду с витаминами B12 и C фолиевая кислота участвует в усвоении и продуцировании новых белков и играет важную роль в формировании эритроцитов и воспроизводстве ДНК.

Помимо врожденных пороков, недостаток фолиевой кислоты может стать причиной диареи, возникновения язвочек во рту и определенных видов анемии.

 

Продукты: зеленые листовые овощи, мясо, фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых, обогащенный хлеб и каши.

 

 

-В12 (кобаламин). Витамин B12 играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы и образовании эритроцитов.

Последствия дефицита B12 могут быть самые разные — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.

Если ваш организм не способен выделить достаточное количество желудочного сока, то процесс всасывания витамина B12, поступающего с пищей, нарушается и вы можете испытывать его нехватку. 

 

Продукты: мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), поэтому вегетарианцы и веганы часто испытывают его недостаток.

Иногда в качестве 14-го витамина приводят также холин, но чаще мы встречаем список из тринадцати пунктов.

 

 

Холин содержится в яйцах, говяжьей печени, зародышах пшеницы и овощах семейства крестоцветных.

Ну вот, немного разобрались. Теперь понятно, почему рацион должен быть разнообразным. В карусельке сохраняйте удобные таблички по продуктам.

 

Будьте здоровы и счастливы!

 

Фотографии